Жизнь

Как справиться с рабочим выгоранием

Просто люблю писать, переводить и давать людям возможность читать интересный контент. И пусть я не всегда идеальна — есть к чему стремиться!!!

Это критический случай для многих фрилансеров. Вы встаете раньше. Ложитесь позже. Но это всего лишь до сдачи проекта. Пока не пройдет дедлайн. Так вы себе говорите каждый раз, но оглядываясь назад, понимаете, что эта критическая ситуация длится столько времени, сколько вы можете вспомнить. Всегда есть еще один большой проект между вами и, наконец, возможностью нормально расслабиться. Что это за высокий стресс?

Выгорание может произойти, когда стресс и переутомление превосходят ваши способности успокаиваться и восстанавливаться. Пострадавшие от него рассказывают о трудностях сна, эмоциональном и физическом истощении, эмоциональных изменениях и снижении способности функционировать как в их профессиональной, так и в личной жизни.

Физические симптомы могут также включать проблемы с желудком, напряжение глаз и постоянные головные боли. Те, кто пострадал, часто сообщают, что для полного восстановления требуются месяцы или даже годы. Хотя акцент на выгорание и его влияние на нашу жизнь может показаться новым, концепция профессионального выгорания восходит к 1970-м годам.

К сожалению, постоянный и высокий спрос на многие рабочие места в отрасли технологий и не только, подвергает нас более высокому риску выгорания. Итак, как мы можем лучше всего избежать выгорания, восстановиться, когда находимся под давлением, и создать более здоровые способы работы в целом?

Как предотвратить выгорание?

Лучший способ справиться с выгоранием — избегать выгорания в первую очередь. По мере того как давление постоянного стресса и переутомления приводит к выгоранию, наша первая линия защиты создает четкое разделение между работой и личной жизнью. Хотя создание этого разделения может стать сложной задачей в отрасли, где электронная почта, социальные медиа и коммуникации направлены на то чтобы держать нас постоянно на связи с нашей работой.

Для фрилансеров это вопрос чистой силы воли. Начните устанавливать ограничения на то, где вы работаете, ограничивая свою рабочую деятельность своим рабочим пространством или домашним офисом. Создание чистого физического пространства, в котором вы работаете, позволяет вам физически уйти, когда вы заканчиваете работать. Это должно помочь вам оставить рабочие нагрузки позади, когда вы покидаете свое рабочее пространство.

Четко определите, что для вас считается работой. Такие действия, как ответы на электронные письма или отслеживание счетов-фактур, являются работой, но часто заползают в личное время у фрилансеров. По мере того как рабочая деятельность медленно перетекает в ваше личное время она приносит стресс и повышенный риск выгорания вместе с ним. После того, как вам удалось ограничить все (или более реалистично, большинство) ваших рабочих действий в одном пространстве, вы можете работать, чтобы установить ограничения на количество времени, затраченного на работу. Помните, что более длинные рабочие дни не приводят к большей или лучшей отдаче, а исследования показывают, что рабочая деятельность где-то между шестью и восемью часами в день лучше всего подходит для производительности и позволяет свести к минимуму риски выгорания.

Если вы не являетесь фрилансером, ваша способность создавать здоровые рабочие модели зависит от вашего работодателя, поддерживающего и поощряющего нетоксичную культуру. Офисы вашего работодателя могут обеспечить рабочее пространство более четко отделенное от вашей личной жизни, чем домашний офис, но ваша способность отключаться от работы может очень сильно зависеть от ожиданий работодателя.

Установка границ, таких как игнорирование ваших писем или отсрочка, может быть опасной в условиях, когда вы, как ожидается, будете оставаться на связи с вашей работой. Работодатели, ожидающие обязательного сверхурочного времени или соблюдения критических условий, могут подвергнуть вас риску выгорания. Если вы не можете отодвинуть эти ожидания, чтобы установить способы работы, которые держат вас здоровыми и продуктивными, поиск работодателей, которые могут помочь вам заботиться о себе, может стать ценным долгосрочным приоритетом. Разработка и защита здоровых рабочих моделей являются ключом к предотвращению выгорания; если ваш работодатель не является союзником в этих усилиях, вам может понадобиться лучшая работа.

Как восстановиться после выгорания?

Если вы не можете предотвратить выгорание, то возможность уловить его раньше может помочь вам уменьшить ваше время восстановления. Мы говорим о способности «самоидентифицировать, что вы чувствуете себя немного ‘выжженным’, больше ‘средне обычного’» и тут вам необходимо работать над адаптацией своей работы и жизни к более здоровым моделям. Ранние стадии выгорания могут ощущаться как смена часовых поясов, биоритмов или небольшое истощение. Многие люди в «средне обычной» стадии быстрее гневаются, менее терпеливы и не могут спать по ночам.

Точно так же, как длительное давление приводит к выгоранию, восстановление после выгорания на ранней стадии требует снижения давления и времени. Стремитесь тратить меньше времени на работу, на задачи высокого воздействия и пытайтесь избежать профессионального конфликта во время восстановления.

Посмотрите критически на ваши побочные проекты, чтобы увидеть, какие из них могут истощать вас. Как правило, старайтесь не возвращаться быстро к напряжению в своей жизни, оставляя некоторое время, чтобы восстановиться. Слишком короткий период времени для восстановления может сделать вас уязвимыми для новых стрессов, что приведет к повторному и, возможно, более сильному уровню выгорания.

Уловить выгорание на ранней стадии довольно сложно, особенно для тех, кто не страдал от него раньше. Симптомы более экстремального выгорания будут более интенсивными. Проблемы с памятью, бессонница и проблемы с вниманием могут присоединиться ко всему остальному и усугубить более тонкие симптомы выгорания на ранней стадии.

Люди, не знающие о выгорании или слишком занятые, чтобы прислушаться к предупреждающим знакам, могут попытаться работать через выгорание, останавливаясь только тогда, когда симптомы пересиливают их способность продолжать работать. Те, кто страдает от выгорания на ранней стадии, могут восстанавливаться, делая меньше работы во время относительно коротких восстановительных периодов. Восстановление же после более интенсивного выгорания требует удаления из вашей жизни как можно больше возможного количества стрессоров для растягивания периода восстановления.

У докера Жерома Петаццони заняло почти два года, чтобы узнать о том, какое влияние выгорание оказывает на работу и его жизнь. Он заметил после особо напряженного периода, что не смог заняться какой-либо работой, требующей творчества.

Он говорит о том, что «Был способен выполнять только то, что называет ‘реактивными обязанностями’»: он появлялся на собраниях, отвечал на вопросы и письма, и мог даже проводить конференции, когда был достаточно знаком с содержанием. Однако творческий процесс был полностью остановлен ». Он тщательно работал над тем, чтобы уменьшить давление, и ему потребовался длительный перерыв в работе, чтобы полностью восстановиться.

Убедитесь, что вы сделали перерыв

Чтобы исцелиться от более углубленных этапов выгорания, вам потребуется то же самое время вдалеке от ежедневного давления, которое требуется для менее жесткого выгорания, даже больше него. Перерыв в работе является критическим шагом восстановления для многих на критических этапах выгорания, тех, кто может себе это позволить. Многие творческие люди уходят от работы на месяцы или годы, некоторые возвращаются постепенно или на неполный рабочий день.

Для тех из нас, кто не может взять перерыв от работы, сокращение рабочих часов, устранение побочных проектов и снижение интенсивности рабочих обязанностей могут стать способом освобождения от некоторого давления, чтобы начать восстанавливаться. Резкое сокращение времени, в течение которого вы работаете, и давления, связанные с вашим рабочим днем, являются жизненно важными.

Попытка работать, несмотря на выгорание, требует понимания и адаптации рабочей среды, в которой ваше здоровье активно поддерживается. Идея переключения ролей во время такого периода может показаться сложной, но удаление самого себя из ядовитого рабочего пространства или рабочей нагрузки — это инвестиции в ваше выздоровление. Перенаправление энергии вдаль от работы и стрессов, в умиротворяющие хобби или деятельности может помочь вам переориентироваться.

Выгорание широко изучается в областях психологии, профессиональных исследованиях и медицине, но не существует как специализированный медицинский диагноз. Многие симптомы выгорания совпадают с симптомами депрессии, тревожных расстройств или других серьезных умственных или физических проблем со здоровьем. Если вы недавно подверглись воздействию симптомов, которые звучат так, как описано в этой статье, или имели другие значительные изменения в вашем здоровье или настроении, обратитесь за советом к медицинскому работнику.

По материалам: How to cope with burnout

  • 859