Давайте говорить на чистоту: в лучшем случае удаленная работа — это подарок, который обеспечивает гибкость и свободу для воплощения вашего идеального образа жизни. В худшем — одинокое, изолированное и тоскливое логово эмоционального выгорания, которое заставляет вас тосковать по офисному кабинету. Это ли не веская причина позаботиться о своем психическом здоровье при удаленной работе, учитывая, что оно напрямую связано с вашим физическим состоянием, производительностью и доходом.
Эмоциональное выгорание, стресс, тревога, перенапряжение глаз, истощение — пренебрежение своим психическим здоровьем имеет впечатляющий послужной список.
Перед удаленными работниками стоит непростая задача — сбалансировать жизнь и работу. Это нелегко, и само по себе не произойдет. Но, к счастью, с помощью ниже приведенных советов вы можете начать это делать уже сегодня.
9 способов улучшить психическое здоровье при удаленной работе
После проведение небольшого исследования, выяснилось, что психическое здоровье держится на трех столпах — физические, организационные и эмоциональные усилия.
Предлагаем начать с области, которой легче всего заняться.
3 физических совета
Каким бы абстрактным ни казалось психическое здоровье на первый взгляд, наше физическое окружение оказывает огромное влияние на него. Вот три способа улучшить свое психическое здоровье, работая удаленно, которые вы можете начать реализовывать уже сейчас.
1. Отдельное рабочее пространство
При проведении опроса, выделенное рабочее пространство оказалось наиболее часто упоминаемым фактором, который помог улучшить психическое здоровье на удаленной работе.
Кто бы мог подумать, что закрываемая дверь станет таким подспорьем? Визуальное отделение рабочего пространства от жилого оказалось бесценным.
По сути, вам необходимо отделить свое рабочее пространство от мест отдыха, приема пищи и сна. Это не только помогает сбалансировать работу и личную жизнь, но также оказывает сильное влияние на ваше сосредоточенное психическое состояние.
Специально отведенное рабочее пространство имеет определенное преимущество — оно формирует у вас представление о том, что «это» подходящее место для работы. Вы ускоряете мыслительный процесс работы, вырабатывая привычку.
Появляясь в своем фокусном пространстве и выполняя ряд ожидаемых шагов, вы мысленно готовитесь к целенаправленной работе.
Создайте отдельное рабочее пространство дома, чтобы облегчить это состояние «готовности к работе», и вы, помимо прочего, почувствуете желаемое чувство расслабленности и завершенности в конце рабочего дня.
Те, кто живет в многофункциональных помещениях, таких как студия, все еще могут воспользоваться этими преимуществами. Просто уберите свой ноутбук с глаз долой после работы или клавиатуру и мышь, если у вас настольный компьютер, который остается на виду.
Чтобы усилить это ощутимое разделение, также подумайте о том, чтобы «поехать» домой. Когда вы закончите работу, прогуляйтесь вокруг квартала или прокатитесь на велосипеде, чтобы прочистить мозги, прежде чем приступить к фазе релаксации в конце дня.
Польза для психического здоровья окажется еще значимее, если вы не будете ждать конца рабочего дня, чтобы делать подобные перерывы.
2. Частые перерывы
Перерывами не «вознаграждаются» после того, как выполнена большая часть работы. Они также не являются реакцией на физические потребности, такие как перерывы на еду.
Во всяком случае, такой подход не совсем правильный: это должны быть обычные пит-стопы, чтобы пополнить запас психического топлива, прежде чем опуститься ниже уровня E и съехать с дороги с включенными фарами.
Научиться измерять себя и выполнять перерывы звучит так, будто это требует большой дисциплины, но на самом деле, это задача, которую можно выполнить без ошибок.
Если вы приучились делать пятиминутный перерыв на каждые 25 минут работы полностью отдыхаете в течение этих пяти свободных минут, значит, вы преуспели. Да! Это победа. Делайте это в течение месяца и увидите разницу.
Вот несколько инструментов, которые помогут вам:
- Таймер «Помидор», встроенный в ваш веб-браузер. Знаменитая техника «помидора» предполагает сосредоточенную работу в течение 25 минут, а затем чередование коротких и продолжительных перерывов. Доступно для Chrome, Safari и Firefox.
- Физический таймер с тиканьем, например, кухонный таймер, который измеряет периоды работы и перерывов. Существует множество приложений для телефонов, которые служат этой цели, но поиск инструмента, который не требует, чтобы вы смотрели на свой телефон, вероятно, будет наиболее плодотворным.
Радуйтесь этой победе, потому что выполнить следующую задачу в области психического здоровья не так просто.
3. Сообщество
Чтобы бороться с социальными последствиями работы на дому, необходимо заполнить пустоту в отношениях с коллегами. Даже если вы работаете в удаленной команде и у вас есть сотрудники, с которыми вы общаетесь практически каждый день, объем взаимодействия все равно резко сокращается.
Ищите сообщества, к которым можно присоединиться, чтобы включить общение в свой календарь. Будь то сообщества в реальной жизни или онлайн, найти их легко. Главное в этой задачи – чувствовать себя комфортно в окружении тех, с кем вы общаетесь.
Сообщество также может быть полностью отделено от удаленной работы и сосредоточено вокруг совершенно другой сферы вашей жизни, такой как:
- Интерес к фильмам, книгам или спорту
- Физические упражнения, пешие прогулки или знакомство с местностью
- Творческие возможности, такие как писательство, поэзия или музыка
Уделяйте приоритетное внимание взаимодействию в сообществах, и вы заметите ощутимую пользу для своего психического здоровья.
3 организационных совета
Да, никто не хочет, чтобы ему говорили быть более организованным. Вспомните хотя бы маленьких детей, и поймете, что сопротивление исходит из чего-то очень примитивного. Однако помимо естественной рефлекторной реакции, тема организации может быть изолирующей для нейроатипичных удаленных работников. И в этои есть что-то для психического здоровья каждого.
4. Опережение графика
Думаю, не нужно говорить, что прокрастинация — это плохо. Приводило ли это вас когда-нибудь к отмене личных планов? Или может позволяло задаче вызвать куда больший стресс, чем это было возможно?
Вы тысячу раз пинали себя за то, что снова пустили все на самотек?
Но позволять простой задаче дойти до ручки и превратиться в ситуацию, столь же напряженную, как обезвреживание бомбы, вредно для вашего психического здоровья при удаленной работе.
Если кнут — это единственное, что заставляет вас выполнять ненужные задачи, тогда вам необходимо найти свой пряник или любой другой инструмент мотивации, который поможет вам избежать такого рода обстоятельства.
5. Создание систем, которые работают на вас
«Вы не поднимаетесь до уровня своих целей. Вы опускаетесь до уровня своих систем».
Эта цитата принадлежит Джеймсу Клиру, автору книги «Атомные привычки» — и насколько она правдива.
Термин «системы» относится не только к сложному программному обеспечению для документооборота или блок-схемам. Системы — это повторяющиеся процессы, с которыми вы сталкиваетесь в работе.
Система может быть такой же простой, как ежедневная чистка вашего почтового ящика или составление графика контента в последние два дня каждого месяца.
Системы приносят пользу вашему психическому здоровью на удаленной работе, поскольку они создают шаблоны и четкий путь к успеху. Они также могут сэкономить вам много времени, умственного топлива и работы, если подпадают под эти три категории:
- Автоматизация
- Делегация
- Устранение
Это может охватывать целый ряд процессов, которые делают работу более плавной:
- Автоматические планировщики календарей, такие как Calendly
- Предварительно написанные электронные письма или прямые ответы на часто задаваемые вопросы
- Формы на вашем веб-сайте, которые запускают автоматические электронные письма
- Планировщик контента в социальных сетях
- Автоматическое осуществление платежей
Сосредоточьтесь на создании четких систем, чтобы сократить количество шагов и решений, которые постоянно ложатся на ваши плечи. При правильном выполнении системы также создают достижимые задачи, что приводит прямо к пункту номер шесть.
6. Достижение целей
Вы бы не отправились на охоту за сокровищами, если бы не было приза, или не начали бы изучать музыкальный инструмент, не рассчитывая когда-нибудь сыграть на нем.
Финишные линии имеют значение, и без них многие задачи в работе и жизни теряют смысл.
Поставьте перед собой выполнимые цели, которые вы можете вычеркнуть из своего списка. Не преследуйте слишком масштабных целей, иначе вы будете постоянно терпеть неудачу в их достижении, и помните, что нужно быть деликатным с самим собой.
Используйте следующие рекомендации при постановке конкретных целей, направленных на улучшение психического здоровья:
- Дайте больше слабины, чем вы думаете, что вам нужно
- Отслеживайте свой прогресс
- Будьте честны в том, почему что-то было достижимо, а что-то — нет
Вы чувствуете перемену в воздухе? Да, мы переходим от конкретных физических советов к более абстрактному пространству, и вступаем в сферу эмоциональных советов по психическому здоровью.
3 эмоциональных совета
Переход по шкале от физического к организационному и эмоциональному напоминает процесс уборки из книги Мари Кондо «Магическая уборка. Японское искусство наведения порядка дома и в жизни». Автор советует вам приберечь сентиментальную уборку напоследок, поскольку это самый трудный шаг.
Как выразилась Мари в своей книге, «люди не могут изменить свои привычки, не изменив сначала свой образ мышления».
Изменить способ мышления — большая задача, но я думаю, что вы уже частично справились с ней. Вы знаете, что ваше психическое здоровье заслуживает большего внимания, чем то внимание, которое вы ему уделяете.
Если бы это было не так, вы бы даже не дочитали досюда. Итак, давайте перейдем к эмоциональным сдвигам.
7. Привычки
Развивайте хорошие и отсекайте плохие.
Хорошая новость: часто это можно делать одновременно.
Очень эффективный способ достичь цели — определить свои привычки, которые наиболее пагубно сказываются на вашем психическом здоровье, и выработать полезные, поддающиеся количественной оценке привычке и, следовательно, достижимые на ежедневной, еженедельной или ежемесячной основе.
Вот несколько примеров:
- Если вы не можете делать перерывы — делайте перерыв каждое утро и после обеда
- Недостаточно двигаетесь — проходите 10 000 шагов каждый день
- Неспособны удовлетворить социальные потребности — планируйте повторяющиеся встречи с друзьями каждую вторую и четвертую пятницу месяца
Чтобы помочь себе выработать привычки, подумайте об использовании приложения для отслеживания привычек. Вот несколько бесплатных вариантов, доступных как для пользователей iPhone, так и для пользователей Android:
- Habit Tracker (App Store и Google Play)
- Everyday Habit Tracker (App Store и Google Play)
- Coach.me (App Store и Google Play)
8. Не позволяйте вещам «засиживаться»
Мы уже упоминали об этом совете, когда обсуждали преимущества наличия отдельного рабочего пространства, но некоторые вещи «удерживают» вас по разным причинам.
Я говорю об электронных письмах, хранящихся слишком долго в вашем почтовом ящике, или о том, что вам предстоит неприятный разговор где-то в ближайшем будущем, но вы как можете его «оттягиваете».
Прокрастинируя, вы многократно подвергаете себя стрессу, связанному с выполнением задачи.
Давайте представим цикл на примере уплаты налогов, похожий на многочисленные другие ситуации:
- Вы понимаете, что вам нужно заплатить налоги.
- Это вызывает некий стресс, но он еще не наступил, поэтому вы откладываете оплату до тех пор, пока не возникнет необходимость встретиться с этим лицом к лицу.
- Каждую неделю мысли об уплате налогов занимают вас, и с каждым разом вы боитесь их все больше.
- Когда вы, наконец, беретесь за то, чтобы заполнить документы и оплатить все, вам требуется не больше часа. Однако вы потратили недели на то, чтобы это повлияло на вас.
На первый взгляд это выглядит как проблема прокрастинации, но на самом деле проблема заключается в отсутствии проактивности.
Как фрилансер вы должны расставлять приоритеты в своих списках дел. Если определенную задачу не нужно выполнять в течение месяца, то, естественно, перед ней в очереди стоят другие, более срочные задачи.
Но как насчет того, чтобы определить задачи, которые занимают ненужное пространство, и изменить их приоритеты. Переместив их в начало списка, вы избавитесь от дней, недель или месяцев стресса.
Выделите 25 минут своего дня на задачи, которые вы не хотите выполнять. Используйте расширения веб-браузера, о которых мы говорили ранее, или таймер вашего телефона и занимайтесь этим хотя бы два дня в неделю, и ваша жизнь изменится.
Такой подход превратит вас в проактивную машину для устранения стресса.
9. Медитация
После того, как дверь в ваше рабочее пространство закрыта, список дел выполнен, и вы опережаете график, есть еще один последний шаг, который вы можете сделать, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье.
Начните с чего-то достижимого, например, медитируйте в течение одной минуты в день. Попробуйте сделать это в одиночку или с помощью приложения для медитации.
Если процесс очищения мыслей с помощью управляемой медитации слишком абстрактен или не способствует химической реакции вашего мозга, подумайте о ведении дневника или ежедневника-планировщика.
В заключение
Планирование собственного рабочего времени, гибкая рабочая среда и свобода, которую предоставляет удаленная работа, ничего не значат, если вы впадаете в эмоциональное выгорание и не можете его контролировать.
Следуйте этим советам и вознаграждайте себя каждый раз, когда добиваетесь нужного результата.
Всем успешной работы и творчества!
0 комментариев