Жизнь

Как прокачать силу воли

Копирайтер с уклоном в интернет-маркетинг :)

Сила воли – это легко, когда тебе весело.

Вам не нужно ее включать, чтобы играть в видеоигры, серфить в сети или играть в футбол. Во всяком случае, вам трудно только заставить себя остановиться.

С работой также. Бывают дни, когда вам хочется сесть и творить, и все делается словно само собой.

Если вы можете найти занятие, в котором талант и интерес отлично сочетаются – это первый шаг к большой карьере. Как быстро вы заработаете много денег — неизвестно, но если выполнение работы становится легким, это хорошее начало.

Дисциплина действительно переоценена. Дисциплина — это просто борьба с самим собой за то, что ты не хочешь делать. Более важно найти то, что вы хотите сделать, это будет продуктивнее, чем попытки дисциплинировать себя. Самодисциплина жесткая. Вы не выдержите это.

То, что хорошо для вашей карьеры, ужасно для вашей повседневной жизни.

Представьте, что все в вашем офисе перестали принимать душ. Или одеваться правильно. К счастью, многие из обязательных вещей стали для нас привычками.

Но большинство из нас всегда будут сталкиваться со случайными делами, которые нам не нравятся.

И тут не обойтись без силы воли. А включить ее часто бывает очень сложно, потому что это борьба с самим собой. В этой статье будут советы, как увеличить свою силу воли практически мгновенно. Чтобы вызвать дисциплину, когда вам это нужно.

 

1. Используйте свою слабую руку для выполнения повседневных задач

За компьютером вы или со смартфоном в руках, скорее всего, вы используете свою доминирующую руку для навигации. Самая простая, самая действенная вещь, которую вы можете буквально сделать прямо сейчас, чтобы повысить свою силу воли, — это переключиться на свою недоминантную руку. Скроллите правой? Переложите смартфон в левую руку.

В 2006 году исследователь Рой Баумейстер провел эксперимент, в котором люди в течение двух недель выполняли так называемые упражнения по саморегуляции. Идея заключалась в том, чтобы использовать дополнительную силу воли в областях повседневной жизни с низким уровнем риска и минимальными усилиями. Но зачем использовать вашу дисциплину, когда вам это не нужно?

Одна из основных идей Баумейстера заключается в том, что сила воли функционирует как мускул. Это означает, что постоянные ее тренировки увеличивают ее силу. Один из способов практиковать это не только специально, но и по всем направлениям — это использовать свою слабую руку для выполнения небольших задач.

Участники исследования Баумейстера должны были использовать свою неприспособленную руку для таких задач, как чистка зубов, размешивание напитков, использование компьютерной мыши, переноска предметов, прием пищи и открытие дверей. Когда две недели закончились, они дольше выполняли контрольное задание, что указывало на увеличение силы воли.

 

2. Контролируйте и исправляйте свою речь

Еще одно упражнение по саморегуляции в эксперименте Баумейстера состояло в том, чтобы обратить внимание на свою речь и исправлять ее.

Некоторым участникам было сказано избегать ругательств, другим — говорить только полными предложениями, использовать только «да» и «нет» вместо более развернутых ответов, или не начинать предложения с «я».

Это может показаться бессмысленным, но весь смысл в том, чтобы прилагать умственные усилия, что они и делают. В результате эти люди также стали менее склонными к потере силы воли.

 

3. Переведите свое тело в слегка измененное физическое состояние

Из многих способов, которыми Губка Боб сводит с ума Сквидварда – это нарушение правил. Это основной принцип всех упражнений по саморегуляции: отклоняться от нормы, нарушать закономерность, менять режим.

Каждый раз, когда вы делаете это, требуется сознательно отвергать ваше поведение по умолчанию и, таким образом, по мнению ученого Хайди Грант Халворсона, укреплять вашу решимость.

Если подумать о текущем положении вашего тела и его физическом состоянии, возможно, у вас есть более 50 способов сделать это. Если ты сидишь, стой. Если вы стоите, идите в другое место. Вы можете расслабить мышцы на лице, сознательно моргнуть пару раз или сжать щеки на секунду.

Пока это целенаправленное усилие, оно работает.

 

4. Холодный утренний душ

Холодный душ является одним из самых сложных упражнений по саморегуляции, которые вы можете выполнить. Наш страх холодной воды первичен и инстинктивен. Это никогда не уходит.

Но, побеждая этот страх каждое утро, вы становитесь более решительными и уверенными в себе.

 

5. Повторите ваше любимое упражнение еще раз

Вы знаете, сколько отжиманий вы можете сделать. Но вы можете сделать на один больше. Или приседания. Еще раз, упражнение не имеет значения, имеет значение превышение вашего собственного предполагаемого предела.

Это то, о чем говорил знаменитый эксперимент Уолтера Мишеля: отсрочка удовлетворения. Держись несколько секунд дольше. Растяните еще на несколько дюймов. Преодолейте порог, убрать ограничивающее убеждение и построить дисциплину.

Вот почему регулярные упражнения так сильно улучшают силу воли: отсрочка удовлетворения повторяется в вашей жизни.

 

6. Ешьте орехи с омега-3 жирными кислотами

Рекламные ролики Сникерса имеют смысл: орехи реально полезны и могут прибавить сил.

После семян льна и чиа, грецкие орехи занимают третье место по содержанию жирных кислот омега-3, которые, как было показано, улучшают когнитивные функции. Другие орехи, такие как орехи пекан, бразильские орехи, кешью, фундук и даже арахис, тоже содержат их, но только в очень небольших количествах.

 

7. Медитируйте одну минуту

Другой известный исследователь силы воли, Келли МакГонигал, выделил медитацию как особую форму упражнений, которая может улучшить наш самоконтроль.

Медитация улучшает широкий спектр навыков воли, включая внимание, сосредоточенность, управление стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Это меняет как функцию, так и структуру мозга, чтобы поддерживать самоконтроль.

По словам МакГонигала, всего через восемь недель «коротких ежедневных тренировок по медитации» в мозге начинает образовываться больше серого вещества, которое необходимо для мышечного контроля, сенсорного восприятия, памяти, речи и принятия решений.

Даже минутная медитация очень помогает. Закройте глаза, дышите нормально, но обратите пристальное внимание на ноздри, грудь и сердцебиение. Вы можете делать это где угодно и когда угодно, и это прекрасное упражнение.

Суть не в том, чтобы перестать думать, что является распространенным, но ошибочным определением «успеха» в медитации, а в том, чтобы сфокусировать ваше внимание, которое порождает дисциплину.

 

8. Сожмите кулак или сожмите рукоятку

Осуществление самоконтроля в настоящее время ведет к большему самоконтролю в будущем.

В одном из успешных исследований люди нажимали на рукоятку два раза в день. Сформировать кулак, сжать его и удерживать некоторое время — это облегченная версия этого упражнения.

 

9. Не делайте катастрофу из неудач

Один из основателей когнитивно-поведенческой терапии, Альберт Эллис, предлагает декастрофизацию. Это упражнение, в котором вы отвечаете на такие вопросы, как:

«Что самое худшее, что может случиться?»

«Насколько вероятно, что это действительно произойдет?»

«Как бы я справился, если бы случилось худшее?»

При этом вы выработаете более позитивное отношение к неудачам и будете думать о возможных ошибках. Создание ожиданий вокруг плохих или просто непредвиденных событий помогает нам сохранять спокойствие, когда они действительно проявляются, а меры предосторожности снижают вероятность их возникновения.

Например, зная, что вы захотите выпить вина после обеда, вы можете вынуть бутылку из ее обычного места в холодильнике и поставить на ее место клюквенный сок.

 

10. Примите решение — любое — заранее

Стив Джобс практически всегда ходил в черной водолазке,  у Марка Цукерберга — спортивные серые футболки, Барак Обама носил только серые и синие костюмы. Когда его спросили, почему, последний сказал, что хочет меньше принимать решений.

Учитывая, что наше хранилище силы воли истощается в течение дня, есть научный аргумент в пользу заблаговременного принятия решений. Например, предварительно приняв во внимание то, что вы будете есть на завтрак, обед или ужин, вы не будете испытывать соблазн выбрать нездоровую пищу в тот самый момент, когда вы голодны.

Ваша одежда, ваш маршрут на работу, то, что вы будете делать на дороге, — все это тоже относится к этой тактике. Помимо отклонения от вредных привычек, вы можете использовать это для развития хороших. Примером может служить блокировка времени каждое утро для написания одной страницы вашего романа.

В течение нашего дня сила воли действует как торговый автомат: вы можете использовать его только пока он не опустеет. Принятие необходимых, но второстепенных решений заранее — это способ сохранить ее.

 

11. Отвлекайтесь от соблазна

Согласно некоторым новым исследованиям Баумейстера, люди с большой силой воли или с высоким уровнем самоконтроля, как он это называет, способны вообще избегать искушения, а не просто сопротивляться ему, когда это происходит.

Тем не менее, мы все иногда испытываем искушение, и в этом случае это может помочь вам отвлечься — например, выйти из столовой, если вы хотите купить пончик, — или просто отложить уступку своему желанию.

«Я получу пончик после того, как я выполню еще три задания». Но часто, когда вы закончите, желание исчезнет.

 

12. Сделайте скучные задания веселее

Существует некоторая концепция обогащения задач. Проще говоря, это значит делать скучные задачи веселыми.

Не меняя основной задачи, такой как уборка вашей квартиры или завершение тренировки, вы добавляете позитивный стимул, который поднимает ваше настроение. Это может быть музыка, просмотр телевизора, даже еда или холодный напиток, в зависимости от задачи. Это не будет работать для всех видов деятельности, но для некоторых это помогает.

Это форма эмоциональной регуляции. Вместо того, чтобы останавливаться на своих страданиях, вы черпаете добрые чувства из другого источника и не «позволяете» заданию быть скучным.

 

13. Думайте о финише

Другая тактика заключается в том, чтобы продолжать думать о завершении задачи. Как только появится финишная черта, оставшуюся работу вы сделаете еще быстрее!

Любой спортсмен знает, сколько дополнительной энергии это может выпустить.

 

14. Сосредоточьтесь на положительных последствиях

Когда вы преследуете долгосрочную внешнюю цель, которая лишь частично находится под вашим контролем, напоминайте себе о том, почему вы это делаете. Это сильный мотиватор.

Именно здесь современная наука соглашается с принципом, который разделяют Фридрих Ницше и Виктор Франкль десятилетия назад:

«Тот, у кого есть «почему», может терпеть почти любое «как»».

 

Сила воли дается легко, когда тебе весело. В конечном счете, мы должны найти задачи — работа, хобби, спорт – которые нам нравятся.

«Если вы часто делаете вещи, которые вам не нравятся, возможно, дело не в силе воли, чтобы заставить вас выполнить задачу, а в том, чтобы заняться чем-то другим».

Это здравый смысл, но это также наука.

Неудивительно, что люди, которые наслаждаются своими привычками, склонны придерживаться их.

Поиск таких привычек и формирование вашей жизни вокруг них — это месяцы и годы, но в то же время мы можем научиться эффективно справляться с тем, что нам нужно делать. Вы можете использовать описанные стратегии, чтобы добиться успеха.

 

Источник 

  • 962