Вы знали, что слово “прокрастинация” происходит от латинского слова ‘procrastinare’, означающее ‘отложить до завтра’. Иронично, учитывая, что именно это мы себе говорим, прокрастинируя — “сделаю завтра”. Но как мы все знаем, завтра мы скажем то же, откладывая выполнение задачи на последний момент или не делая работу вообще. Так прокрастинация постепенно убивает все наши амбиции. И сами не замечая этого, мы вырабатываем привычку прокрастинировать.
Каждый раз, откладывая работу, вы закрепляете эту привычку. И рано или поздно вы почувствуете внутренний отпор к абсолютно любому типу работы, неважно какой сложности. И именно на этом этапе большинство людей называют себя ленивыми. Но правда в том, что прокрастинация не имеет ничего общего с ленью, у нее совершенно другие причины и корни, уходящие в глубину нашего разума. Перед тем как мы перейдем к 4 причинам прокрастинации, я хочу поговорить о концепции, которая лежит в основе прокрастинации.
Бесконечная битва: я вчера и я завтра
Говоря простыми словами, прокрастинация — это когда вы смотрите сериалы, вместо того, чтобы готовиться к экзамену. В этот момент ваше теперешнее “я” в конфликте с вашим будущим “я”. По сути, у каждого есть две версии себя. Во-первых есть будущее “я”, это та часть нас, которая планирует, ставит цели и представляет каким будет ваш будущий успех. И это же “я” понимает важность выполнения работы. Но есть еще теперешнее “я”, которое собственно и должно выполнять эту работу. Это мое теперешнее “я” садится и пишет эту статью, а не мое будущее “я” (которое придумало цель ее написания). Проблема в том, что наше теперешнее “я” предпочитает мгновенные вознаграждения, вместо долгосрочных. Поэтому возникает внутренний конфликт — теперешнее “я” хочет смотреть Netflix и играть в Call of Duty, а будущее хочет писать статью. Но только одно “я” может сделать работу, и это не будущее “я”.
Когда теперешнее и будущее “я” не в ладах между собой, мы начинаем отдавать предпочтение сиюминутным удовольствиям, вроде сериалов, игр или еды, которые делают нас счастливыми здесь и сейчас, то есть прокрастинируем. Иногда теперешнее и будущее “я” бывают в гармонии между собой. Это значит, что теперешнее “я” мотивированно делать то, что будущее “я” от него ожидает. В эти моменты наши действия наконец-то соответствуют целям. И такое, хоть и кажется случайностью, бывает не просто так. Когда ваши “я” скоординированы, обычно это означает, что вы бессознательно применили одну из четырех техник, описанных в этой статье.
Причина № 1: Неясность
Неясность — ключевая причина прокрастинации. Люди начинают прокрастинировать, когда не до конца понятно над чем именно нужно работать, когда заниматься этой работой, как это сделать эффективно, почему вообще нужно это делать и каковы ваши приоритеты. Если все эти моменты не прояснить, мозг воспринимает задачу как трудную, некомфортную и требующую слишком больших затрат энергии. И начинает убеждать вас отложить ее и посмотреть сериал. Теперешнему “я” не хочется работать на таких условиях.
Наш мозг избегает незнакомых, неизвестных ситуаций и старается не тратить слишком много энергии. А непонимание, как и когда выполнять определенную задачу — это определенно некомфортная ситуация. И какой выход находит мозг? Переключиться на что-то знакомое, менее энергозатратное. Переключиться на что угодно, кроме неясной задачи. Именно поэтому так важно прояснить для себя все аспекты выполнения определенной задачи, чтобы избежать этого эффекта.
Как добиться ясности и перестать прокрастинировать
Допустим, ваша цель — сдать на отлично экзамен. В таком случае “готовиться к экзамену” — это слишком размытая задача. Вы будете испытывать внутреннее сопротивление и очень вероятно начнете откладывать ее на потом. Суть в том, чтобы сделать задачу максимально точной и ясной. Чтобы не было места для интерпретации. Четкий план действий, вроде “С 9 до 11 часов я буду изучать главу 4, а с 15 по 18 — пятую главу”. Таким образом, вы сразу определите для себя ЧТО и КОГДА делать.
Убедитесь, что в уравнении нет неизвестных переменных. Также помогает знать, как именно выполнять какую-то отдельную задачу максимально эффективно, так что тренируйтесь, развивайтесь и совершенствуйтесь в каждом отдельном вопросе. И не менее важно иметь представление о том, что еще нужно сделать для завершения проекта в целом. И конечно же, нужно ответить на вопрос почему вы делаете, что делаете. Ответив себе на эти вопросы, вы сможете избежать прокрастинации.
Причина №2: Нехватка мотивации
Помимо неясности, частой причиной прокрастинации является нехватка мотивации. Когда вы не мотивированы, вы также испытываете сильное внутреннее сопротивление, что это перерастет во внутреннюю борьбу. И требуются огромная сила воли и самодисциплина, которых большинству людей как раз не хватает. И именно тогда начинается прокрастинация. Не успеете оглянуться, как снова окажетесь заняты просмотром сериалов.
Несмотря на хорошие намерения и амбиции, мы снова и снова ловим себя на том, что предпочитаем быстрые поощрения здесь и сейчас, а не в будущем. Теперешний “я” испытывает слишком много негативных эмоций по отношению к выполнению такой задачи, и слишком много позитивных — по отношению к знакомому и приятному занятию.
Как себя мотивировать
Для самомотивации и противостояния прокрастинации я рекомендую два подхода. Во-первых, сделать долгосрочные последствия прокрастинации ощутимыми сейчас, чтобы теперешнее “я” ощутило всю их тяжесть. Таким образом, вы ставите себя в положение, когда не выполнять задачу становится еще неприятнее, чем выполнять ее.
Это можно сделать, сконцентрировавшись на том, как пострадают ваш бюджет, здоровье, карьера или личная жизнь от того, что вы сейчас не выполняете свою работу. Подумайте о всех тех сферах жизни, в которых вы что-то теряете, прокрастинируя здесь и сейчас, и этим лишаете себя радости достижения цели. Прочувствуйте это, и вы почувствуете мотивацию что-то изменить немедленно.
Во-вторых, нужно изменить состояние сознания. Именно оно определяет, как мы думаем и чувствуем и ведем себя в определенный момент. Когда человек прокрастинирует, он обычно в паршивом состоянии. Изменить это можно с помощью физических занятий, повышающих сердечный ритм и улучшающих кровообращение. Можно также использовать дыхательную гимнастику, принять холодный душ (мой любимый метод), медитировать, визуализировать, смотреть мотивационные видео, пересматривать цели или читать вдохновляющую книгу. Проще говоря — делать что угодно из того, что вас мотивирует, вдохновляет, дает силы. Ваше состояние изменится мгновенно. Вы не успеете понять, как вдруг станет гораздо легче справиться с прокрастинацией.
Причина №3: Страх
Для большинства людей это совсем не очевидно, но страх — одна из ключевых причин прокрастинации. Страх создает оправдания, которые кажутся логичными и склоняют вас к тому, чтобы перестать пытаться что-то делать и вернуться в зону комфорта. Именно страх является причиной, из-за которой возникает необходимость прокрастинировать.
Да-да именно страх заставляет людей НЕ открывать свое дело, НЕ писать книгу, НЕ сочинять песню. Именно страх нашептывает нам, какое именно видео на YouTube посмотреть, вместо того, чтобы позвонить клиенту. И страх говорит вам, что уже слишком поздно начинать вести тот блог или записывать то видео, так что лучше просто скролить дальше и залипать в ленту.
Страх заставит вас перестать заниматься всем, что связано с риском неудачи, уязвимостью перед критикой, вероятностью быть непонятым или высмеянным. Страх блокирует порывы, которые могут привести к противоречиям и изменениям восприятия себя, даже если потенциально это может сделать вас лучше (это называется “саботаж успеха” или “страх успеха”). Страх заставляет нас переоценивать риск провала. Другими словами, страх сдерживает вас, не дает добиться желаемого в жизни. Пока ваше будущее “я” мотивированно добиваться успеха, теперешнее “я” боится боли поражения, неприятия, боится быть высмеянным. И поэтому откладывает на потом.
Как побороть страх
Во-первых, определите, что вас беспокоит, и запишите свои страхи. Важно написать конкретно, чего вы боитесь: провала, успеха, непонимания или чего-то другого. Идентифицируя свой страх, облекая его в слова, вы уже делаете шаг к тому, чтобы этот страх побороть. Это звучит странно, но когда страх записан на бумаге, он теряет свою силу.
Во-вторых, определите, какие пессимистичные сценарии развития событий действительно возможны. Снова-таки, облекая худшее из возможного в словесную форму, вы делаете его менее страшным. Более того, записывая самый худший возможный сценарий в спокойном состоянии, вы можете оценить его реалистичность. Это гораздо лучше, чем то, что вы себе нафантазируете, находясь в состоянии стресса.
И последнее — представьте себя в возрасте 80-90 лет, в кресле-качалке. Как вы будете чувствовать себя, зная, что никогда не пробовали добиться определенных успехов всего лишь из-за страха провала? Каково будет понимать, что краткосрочные страхи привели к потере долгосрочных перспектив? Представьте это. Используйте этот образ, чтобы найти в себе силы побороть страх. Как только вы начнете действовать, страх начнет отступать.
Причина №4: Отсутствие импульса
Согласно законам физики, что-то, что находится в движении, требует намного меньше силы, чтобы продолжать двигаться, по сравнению с недвижимым объектом. Если у вас когда-нибудь ломалась машина и вам приходилось ее толкать, вы поймете, о чем я. Лиха беда начало. Нужно постараться, чтобы сдвинуть машину с места, но потом становится легче.
Если вы уже начали что-то предпринимать (неважно насколько малозначимое на первый взгляд), гораздо легче продолжать и ускоряться. Но если вы не начинаете вообще, вы остаетесь на месте. И вам нужно намного больше силы, для первого волевого импульса. В моменты, когда вы стоите на месте, вы наиболее уязвимы и склонны к прокрастинации. И чем дольше вы продолжаете стоять на месте, тем тяжелее будет сдвинуться с мертвой точки.
Поэтому очень важно сделать хотя бы небольшой шаг, первый импульс, после которого станет легче не останавливаться. Как только это удастся, вам и не захочется останавливаться.
Как сдвинуться с места
В этом вопросе важно поставить достижимую планку. И тут отлично подойдет одно 15 минутное упражнение.
Шаг 1: Выберите задачу.
Шаг2: Поставьте таймер на 15 минут.
Шаг 3: Работайте над задачей 15 минут
Все. Просто, не так ли?
Секрет этого упражнения в том, что мы начинаем продвигаться даже за 15 минут. И когда движение началось, продолжать гораздо легче. Любой из нас может поработать над чем-то в течении 15 минут, и именно поэтому таким образом очень удобно сдвинуться с мертвой точки. И после этого вы вполне вероятно продолжите работу.
А теперь вперед
Читать о том, как побороть прокрастинацию — это еще только первый шаг. Теперь впереди самый важный, второй — воплотить эти советы в жизнь. Вперед!
0 комментариев